ANSIEDAD EN LOS EXÁMENES

Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.

La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo hablar en público) o ante situaciones que no entrañan ningún peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.). Puede que en alguna ocasión te hayas sentido nervioso ante un examen y esos nervios te hayan impedido acordarte de una pregunta o responder con exactitud. En ese momento deberías haber usado una de las herramientas que todo profesional del estudio debería saber manejar: el control emocional. En esta unida vamos a definir los componentes de la ansiedad, a darnos cuenta cuando empezamos a ponernos nerviosos y a aprender cuatro técnicas de control de las emociones para ponerlas en práctica, por ejemplo, ante los exámenes.

¿Cómo funcionan las emociones?

Ante una situación concreta, nuestro cuerpo emite unas reacciones fisiológicas y en nuestra mente empiezan a aparecer pensamientos concretos, para posteriormente realizar una conducta que responda a la situación concreta que dio lugar a las reacciones físicas y los pensamientos. El problema reside en que cuando la situación que provoca la emoción es percibida como amenazante, tanto las reacciones físicas como los pensamientos son inapropiados y negativos y dan lugar a una conducta inadecuada.

En concreto, la ansiedad es una de esas emociones que sentimos cuando la situación la percibimos como amenazante y que hacen que nuestra conducta no sea la correcta. En la ansiedad, como en cualquier otra emoción, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones físicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. Es muy importante saber controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente a nuestro rendimiento, por ejemplo, en un examen.

¿Cómo dominar la ansiedad en los exámenes?

El ejercicio anterior sirve de ejemplo para demostrar que el no saber dominar nuestras emociones puede provocar un mal rendimiento en nuestro trabajo. Por ello es necesario conocer ciertas técnicas para que seamos capaces de dominar esas emociones desagradables como la ansiedad y que no sean ellas las que nos dominen a nosotros. En concreto vamos a ver cuatros técnicas: la respiración profunda, el pensamiento positivo, la relajación muscular y el ensayo mental.

La respiración profunda

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. Los pasos a seguir son los siguientes:

1.      Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.

2.      Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4.

3.      Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.

4.      Repite el proceso anterior.

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman también respiración abdominal). 

Pensamiento positivo

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos: 

1.  Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización…) 

2.      Di para ti mismo “¡Basta!” 

3.      Sustituye esos pensamientos por otros más positivos.

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.

Relajación muscular

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos: 

1.     Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. 

2.     Cierra los ojos. 

3.  Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza. 

4.   Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado. 

5.     Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. 

6.   Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. 

Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos. 

Ensayo mental

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo, ante ese examen final de la actividad anterior) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.